ベジタリアンは卵、乳製品は食べるべき理由 絶対に足りない栄養素ビタミンB12

あなたがベジタリアンなら聞いて欲しい。

卵、乳製品は食べた方がいいよ!

元気で生活したければね。
精神的にも肉体的にも、という意味で。

でなければ、健康のために始めたという人でも、逆に病んでしまう危険もある。

基本、ベジタリアンは卵、乳製品は食べるので大丈とは思うが。。

ベジタリアンとヴィーガンの違いは知っているよね?
一応、ヴィーガンとベジタリアンの違いを説明してみる。

ベジタリアンとヴィーガンの違い 何が食べられて何が食べられないのか

私はベジタリアンの多いイギリスに住んでいる。
そして自身も10年間ベジタリアンだった経験がある。

ベジタリアンの概念はヨーロッパ、アメリカ、その他の国でも同じ。
だが、日本では情報がごちゃ混ぜになっている感がある。
ヨーロッパでシェフとして働いている経験をベースに、ベジタリアン、ヴィーガンの違いを書いてみよう。

ベジタリアン

ベジタリアンとは肉、魚を食べない主義の人。

◆食べられないもの
肉、魚。
そしてそれらをベースとしたスープやストック(出汁)。
例えば
鶏ガラベースのスープ。
チキンブイヨン。
かつおだし。
一部のチーズ。
パルメザンチーズなどのハードタイプ。
理由はチーズを固める際に使う、仔牛の胃袋から取れるレンネットを使う為。

◆食べられるもの
野菜、果物、穀物、ナッツ類など植物ベースのもの。
卵、牛乳やヨーグルト、チーズ(一部例外あり)などの乳製品。

ヴィーガン

ヴィーガンとは、動物性のものを一切食べない主義の人。

◆食べられないもの
肉、魚。
卵。
牛乳、バター、生クリーム、チーズなどの乳製品。
ハチミツ。
一部の白い砂糖。
理由は、上白糖やグラニュー糖は、精製の過程でフィルターを通す。
その際のフィルターが牛骨を炭化して作られたものがあるから。
全てがこの通りではなく、イギリスでは牛骨のフィルターを使わず作られたグラニュー糖は売っている。

◆食べられるもの
野菜、果物、穀物、ナッツ類など植物ベースのものだけ。

似ているようで、栄養的にはかなり違いがある。

ベジタリアン、ヴィーガンに不足している栄養素

ベジタリアンやヴィーガンなど、食べるものを制限している人達にとって、絶対に不足する栄養素がある。
それが、

  • タンパク質
  • カルシウム
  • ビタミンD
  • オメガ3脂肪酸
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • ビタミンB12

この中で、植物性のものからは摂れないものがある。

それがビタミンB12

上記7個のうち、6個は植物性のモノからどうにかなる。

でも、ビタミンB12だけは別。
動物性のものからでないと摂取できない。

なんで、そんなにビタミンB12?
そんなに大切なの?
と思っているなら続けて読んでみて。

ベジタリアンは卵、乳製品は食べるべき理由 絶対に足りない栄養素ビタミンB12

記事のはじめに、ベジタリアンなら卵、乳製品は食べてね、と書いた。
この理由はここにある。

卵、乳製品にビタミンB12は含まれている。

ビタミンB12はなんで必要なの?

卵、乳製品にビタミンB12が含まれているのは分かった。
でも、ビタミンB12はどうして必要なの?
不足するとどうなるの?

私がいつも参考にしている医者、栄養士の集団からなるサイト、healthlineから引用してみよう。

Vitamin B12, also known as cobalamin, is an essential vitamin that your body needs but cannot produce.

It’s found naturally in animal products, but also added to certain foods and available as an oral supplement or injection.

Vitamin B12 has many roles in your body.
It supports the normal function of your nerve cells and is needed for red blood cell formation and DNA synthesis.
参考:healthline【9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science】

グーグル翻訳はこんな感じ。

コバラミンとしても知られているビタミンB12は、あなたの体が必要としているが生産できない必須ビタミンです。

動物性食品に自然に含まれていますが、特定の食品に添加され、経口サプリメントまたは注射剤として利用できます。

ビタミンB12はあなたの体で多くの役割を果たしています。
それはあなたの神経細胞の正常な機能をサポートし、赤血球の形成とDNA合成に必要です。

不足すると起こる症状は

疲労感または倦怠感
便秘
貧血
ウツなど神経系の不調
手や足のしびれ

ビタミンB12の働きを要約すれば
血液、DNA、神経細胞の生成に必要。

不足すると
体力的に元気がなくなる。
ウツになりやすい。

ということになる。

これから冬に向けてウツ気味になる人も増えてくる。
暗い時期が多い、ヨーロッパでは特にそう。

日本にいてもウツ気味な人は注意が必要。
今一度、自分のビタミンB12の摂取量を振り返ってみて。

事実、ウツで入院した人の30パーセントがビタミンB12の欠乏症だったという報告もある。

このコロナで自粛中にウツになった経験のある人はいる?
私は2回もなった。

コロナで仕事がなくなった人もいるだろう。
寒い冬が来る。
気持ちまでも暗くなる。

こんな時期には、せめて精神だけでも健康に保ちたい。

✔どれくらいとればいいの?
日本のビタミンB12、1日の推奨摂取量は12才~75才以上までで2.4μg。
参考: 国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所

✔補足 海苔のビタミンB12について
wikkipediaで下記のことが書かれている。
参考にしてほしい。

海洋性食品である海苔、貝、動物性食品の肝に30-0µgと非常に多く含有される。
魚類には、0.5-30µgほど含まれる。
畜産食品では、肝臓と舌以外に、肉類は0.3-2.5µg、生卵は0.9µg、普通牛乳は0.3µgほどが含まれる。

植物によるビタミンB12の摂取
ビタミンB12は、穀類、芋類、砂糖類、豆類、野菜類、果実にはほとんど含有されない。
例外的に、野菜ではビタミンB12の水溶液をかいわれに吸収させた「マルチビタミンB12かいわれ」が開発され、6.8µg含んでいる。

また、ビタミンB12が不足しやすい菜食主義者に対して、海苔が摂取源として有効かどうかには議論がある。

まとめ

ベジタリアンの人に卵、乳製品を食べてもらいたい気持ち、わかってもらえただろうか?

今、一番心配なのは、メンタルのこと。
こういう状況だし、冬も来る。

「病気は気から」という言葉どおり、気力がないと身体も病みやすい。
そして、厳しい時期は乗り越えていくには、ある程度メンタルが強くないとやっていけない。
ベジタリアン、ヴィーガンの人は、自分に厳しい面がある。
自分がそうだったからよくわかる。
そんな人は、逆にウツになりやすい。
気力だけは失わないように。そうすれば体は付いてくる。

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