肉を食べない人のサラダレシピ 忘れちゃいけない2つのポイント

こんにちは、はまちゃんです。

サラダは色々な食材を一皿で食べられる便利な調理法。
肉や魚、野菜も入っていればバランスのよい一品になる。

だが、これがベジタリアンやヴィーガン用サラダとなると話が違う。
野菜だけバリバリ食べていればいいってもんじゃない。
ウサギじゃないんだから、栄養のバランスを考えなくちゃいけない。

肉、魚なしでサラダを作る場合、どのように作ったらいいだろうか。
その考え方、レシピの組み立て方などを解説しようと思う。

タンパク質と炭水化物がカギ

サラダやスープなどはベジタリアンやヴィーガンにとって栄養を補う意味でも大切な料理。
組み合わせの幅が広いので、いろいろな食物を摂取することができる。

肉や魚を食べる人なら、残り物の野菜と肉で栄養バランスもよく、満足感のあるサラダが作れるだろう。
では、肉や魚を食べない人のサラダはどんな風に考え、レシピを作っていけばいいだろうか。

重要なのは、

タンパク質
炭水化物

を含んでいる事。

これにより、栄養バランスと満腹感を得ることができる。

タンパク質
肉、魚などに多く含まれる。
ご存知タンパク質は、私達の体の爪から髪の毛まで、細胞のひとつひとつを作る大切な栄養素。
肉、魚を食べない人は、基本タンパク質が足りない。
この足りないタンパク質を、何かで補ってあげなくてはいけない。

炭水化物
米やパンなど。
炭水化物(糖質)は、嫌われもの。
本屋でもネットでも糖質制限のコンテンツがたくさん。
しかし、脳がエネルギーとして使える栄養素が糖質だけということを考えても、炭水化物は人間の体に必要なもの。
肉や魚を食べない人にとって炭水化物は満足感を与え、重要なエネルギー源になる。

  • 肉や魚などのタンパク質、
  • パンや米などの糖質、
  • バターやオリーブオイルなどの脂質

は、エネルギーの元として三大栄養源である

肉、魚を食べない人のサラダを作る上で考えなくてはならないのが、タンパク質、炭水化物を組み込むことが分かった。

では、どんなタンパク源、炭水化物を使ってサラダを組み立てられるだろう?
肉、魚を食べないのなら、そのあたりに気を使いレシピを完成させる必要がある。

ベジタリアンが食べられるタンパク源

ベジタリアンが食べられるタンパク質は以下のとおり。



豆類加工品
チーズなどの乳製品

など。
ひとつずつ見ていく。

◆卵◆
卵は完全栄養食品。
人間が体の中で作れない必須アミノ酸(タンパク質の元になるもの)、9種類全てを含んでる。
ゆで卵にしたり、ポーチドエッグにしたりしてサラダに使用できる。

◆豆類◆
豆はベジタリアンにとって重要なタンパク源。

◆大豆やインゲンの水煮◆
ひよこ豆の缶詰
乾燥レンズ豆

などが使いやすい

◆大豆加工品◆
サラダに使えそうな大豆加工品でいえば、豆腐や高野豆腐、油揚げやテンペなど。
その他ソイミート、湯葉なども海外のベジタリアンには人気がある。

◆チーズ◆
ヴィーガンは動物性のチーズは食べない。
ベジタリアンはチーズは食べる。
基本はこれ。

乳製品から作られるチーズは、ベジタリアンにとって重要なたんぱく源のソースとなる。
しかし、市販のチーズにはレンネットと言われる、哺乳類の胃袋から取れる物質が含まれる。
レンネットは乳を固まらせ、チーズにする役割がある。
食肉用に取殺された仔牛の胃袋からとれるレンネット。

その為、厳格なベジタリアンは食べない場合がある。

手作りできるカッテージチーズやモッツァレラチーズなら安心。

最近では、動物用レンネットの代わりに植物性レンネットも開発、使われ始めているそう。
因みにKRAFTのパルメザンチーズ、クリームチーズにはレンネットは使用されていない。
(ベジログ東京ベジタリアンからの情報ブログさん参照)

サラダに使えそうな炭水化物

肉、魚を食べない人にとって、炭水化物は満腹感を得るために必要な栄養素。
いろいろあるので工夫してサラダに使用してみるといい。

◆芋やかぼちゃ◆
ジャガイモやカボチャなどはでん粉を含み、満腹感を与えてくれる。
茹でたり、ローストしたりして使ってみるといい。

◆パスタ類◆
パスタといってもスパゲッティだけではない。
クスクスやショートパスタ、ニョッキもある。
クスクスは炊いて。
ショートパスタは茹でて。
ニョッキはソテーしてサラダに使える。

◆穀物◆
米、オーツ、ブルガー、キヌアなどの穀物はサラダにピッタリだし、お腹もふくれる。
使わない手はない。

◆パン類◆
パン類も手軽に使える材料のひとつ。
サラダに使う場合は、食パンなどより、バゲット(フランスパン)のような固めのものが合うと思う。
クルミなどナッツの入りパンなどは食感とフレーバーが加わってなおいい。

肉、魚を食べない人のサラダ、レシピの組み立て方まとめ

今回は肉や魚などを食べない人のためのサラダレシピの考え方、組み立て方を考えてみた。
せっかの食事である。
たかがサラダと思わずに、栄養のバランスが取れる、そしておいしいサラダを食べてもらいたい。

肉や魚を食べない人へのサラダの作り方で気を付けることをまとめる。
ポイントは2つ。

体を作る栄養素、タンパク質をとれるように気を付ける。
炭水化物(糖質)を加えて満腹感を与える。

身の回りにあるものを日ごろから観察して、「あ、これ使えるな」と思ったらサラダにして食べてみたらいいと思う。
きっと自分オリジナルのステキなサラダが出来上がる事だろう。

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