ブルガー小麦、キノコと水菜のサラダ ポーチドエッグのせ

白米、ご飯は私達日本人にとって、欠かすことのできない食べ物です。
ご飯のほかに、うどんやパン。

海外に目を向ければパスタやジャガイモ、ポレンタにクスクスなど。
炭水化物がお腹に入らないと満足感がないし、すぐお腹空いちゃうのは確か。

これらはみな、グレイン、穀物製品です。

今回は私も好きで常備している、ブルガー小麦。
そしてそれを使ったサラダを紹介します。

「ブルガー小麦?」と思った方に一言で、説明しちゃうと。
クスクスより、プチプチ感があって、おいしいもの。
これが私の感想でしょうか。

ご飯と同じような炊き方で、ちょうどいい炊き加減になります。

ブルガー小麦とは?

ブルガー小麦とは、パスタの原料となる、デュラム小麦粉の小麦そのもの。
それを蒸して砕いたものです。
なので、小麦の胚芽部分がちゃんと見えるんですよ。

小麦そのものなので、小麦粉を練って作ったクスクスとは、そこが大きな違いです。

食感はプチプチ。
これが私が一番気に入っているところです。

炊きあがったブルガー小麦の使い方は、もうクスクスなんかと一緒。
サラダにしたり、付け合わせにしたり。

炊き方も、私はいつも米を炊く要領で、ブルガー小麦と、同量+2割の水で、炊いています。

ブルガー小麦、キノコと水菜のサラダ ポーチドエッグのせ

いつも常備してあるブルガー。
今回ちゃんとパッケージを見て、「ありゃ、そうなの?」と気づいた栄養面での発見がありました。
今までは美味しいだけで食べていたので(笑)

ブルガー小麦の栄養

ブルガー小麦
上の写真は私が買ったブルガー小麦のパッケージですが
「SOURCE OF PROTEIN」、
「SOURCE OF FOLIC ACID」

という文字が見えると思います。

「SOURCE」は「源」という意味。
「PROTEIN」は「タンパク質」
「FOLIC ACID」は「葉酸」です。

なので

「タンパク質を多く含んでいますよ」、
「葉酸をたくさん含んでいますよ」

ということが書かれています。

その他にも、胚芽部分が見えるということは、「食物繊維が豊富」ということが分かります。

だからなんなのよ、といわけで言い換えると、

✅血液や筋肉を作る栄養素、タンパク質
✅妊娠初期にお腹の赤ちゃんの神経の形成に必要な葉酸
✅便秘解消などに効果的な食物繊維

これらを主な栄養として含んでいるという事です。

このブルガー小麦を使い、私がいつも食べているレシピを紹介したいと思います。

まず合わせるのはキノコ

そして、今は11月の初旬。旬の水菜を使ってみたいと思います。

キノコとブルガー小麦は私がいつも食べている組み合わせですが、ここに水菜を加えたのには意味があります。

キノコの栄養

キノコは私の好きな食材ですが、キノコが多く含んでいる栄養はビタミンD。
ご存知、カルシウムの吸収を助ける栄養素です。
カルシウムだけ食べていても、ビタミンDを吸収できず、もったいないですね。

実は、ビタミンDを含んでいる野菜はキノコぐらいだそうです。
葉っぱの野菜やフルーツ、豆類には入っていないのだそう。

その他の多く含んでいる食材は魚類。
なので、魚が食べられない人は、キノコを食べたほうがいいということ。

キノコはいろいろ種類がありますが、多くビタミンDを含んでいるものは

✅キクラゲ
✅干しシイタケ
✅シメジ
✅まつたけ
✅マイタケ
✅エリンギ

など。

水菜のびっくりする栄養

そして今回合わせてみようと思った、旬の食材は水菜

水菜はその姿からは思いもしない、実はカルシウムをたくさん含んでいる食材なのだそう。

もう。わかりました?

そう、水菜のカルシウムを吸収させてあげるキノコのビタミンDを合わせてみようということなのでした。

キノコは1年を通して、お店で買うことができます。

旬の水菜がない時、カルシウムを含んでいる野菜は「ケール」「ルッコラ」らしいので、そちらもお試しください。

では「ブルガー小麦、キノコと水菜のサラダ ポーチドエッグのせ」です。

【材 料】2人分
ブルガー小麦1合(約140g)
水菜70~100g
キノコ100g
ニンニク1かけ
全卵2個
大さじ2
塩コショウ適量
お好みのドレッシング(市販でok)大さじ1
【作り方】
❶ブルガー小麦は米を炊く時と同じ要領で調理する。
1合だったら水1合∔2割増しくらいの水。

❷水菜は冷水に浸し、シャキッとさせ、ザルにあけ水気を切っておく。

❸ポーチドエッグを作る。
水を沸騰させ、沸騰したら火かげんを弱める。
フツフツと泡が出ているくらい。

お酢を加える。
お酢を加えることにより、お湯の中で白身が広がらずまとまります。

卵を小さなココットに割り入れる。
鍋のフチから、卵をそっと流しいれる。

そのまま2分ほど。
穴あきお玉などで、ひっくり返してあげる。

持ち上げて、黄身の部分が柔らかすぎず、また固すぎないうちに冷水にとる。
こうすると、余熱で黄身に火が入らず、トロっとした黄身のポーチドエッグが出来ます。

❹キノコ(お好み)は手で割くか、包丁で食べやすい大きさに切る。
私は今回オイスターマッシュルームを手で割いて使いました。

ニンニクはみじん切り。

❺フライパンを強火にかける。
マッシュルーム、キノコ類をオリーブオイルでソテーする場合は強火で。
火加減が弱いと水がでてきてしまいます。
強火でジュッと音が出るくらいまで熱します。
良い焼き色を付けて。

キノコに色がついてきたら、火加減を弱くして、油を少々足してニンニクを炒める。
最初から入れると強火で調理しているので、焦げてしまいます。
ニンニクの良い香り、キノコの良い香り、いい色がついたら火からおろす。

❻大き目のボールに水気を切った水菜を入れ、お好みのドレッシングを大さじ1ほど加え、軽く混ぜる。

調理したブルガー小麦、キノコを加え、全体をざっくり混ぜる。
味見して、塩気が足りなかったら塩、コショウをする。

❼器にブルガー小麦、キノコ、水菜を和えたものを盛り、作っておいたポーチドエッグを、盛る直前にお湯でさっと温め、サラダの上にのせる。

ポーチ度エッグにお好みで粗びき黒コショウ、パプリカをふる。

まとめとポイント

ポーチドエッグはシンプルな調理法ですが、作り慣れていないと大変かもしれません。
そんな場合は、目玉焼きでぜんぜんOK。
半熟、しっかり、などお好みの仕上げで。

使うキノコは基本お好みでいいと思いますが、この記事でお伝えしているように、もし、ビタミンD摂取を考えているなら、ビタミンDが多く入っている、マイタケ、エリンギ、シメジなどを使ってみるといいと思います。

そしてせっかくビタミンDを考えているので、合わせる野菜も、今回は水菜にしましたが、その他、ルッコラ、茹でたケールなどもどうぞ。

冷たくしないで、室温、又は温かいサラダとして食べると美味しいと思いますよ。

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