干しシイタケと水菜の混ぜご飯 ベジタリアン唯一のビタミンD源

干しシイタケと水菜の混ぜご飯

11月になると急に寒くなりますね。
ヨーロッパはすでに冬時間に移行。陽が短くなります。

日が短くなると心配になるのが、ビタミンDです。

ビタミンDは、日光に浴びることで体内で作ることも出来ますが、こう毎日が寒く暗い冬のヨーロッパではカンタンではありません。

なので、イギリスではちょっと天気が良いと、みんな外に出て多少寒くても日光浴してる人のなんて多い事か。

イギリスに来たばかりの頃は、冬に芝生に寝転んで日光浴している風景に度肝を抜かれたものです。

陽の光に当たることが出来なければ、ビタミンDの摂取は食べ物から。

でも、ビタミンDが多く入っている食材ってあまり多くないんですね。

多く含んでいるのは、青魚類。
でも、ベジタリアンは魚は食べないから、それ以外で探すしかない。
卵や牛乳には多少入っていますが、まとまったビタミンDをとるには大変。

今回、私はかなり頑張って、

「ベジタリアンが食べられるビタミンDが多くはいっている食材」

を探してみました。

なんかいいレシピ作れないかなと思って。。

で、結果は。。

ひとつだけありました。ビタミンDを多く含んでいるものが。

そんなことで、今回は、特にヨーロッパに住んでいる日本人のベジタリアンの人にあててレシピを作ってみました。

キノコはベジタリアンにとって、たった1つのビタミンD源

それは「きのこ」。
キノコにもいろいろ種類がありますが、ビタミンDを多く含んでいるのは、

マイタケ
キクラゲ
干しシイタケ

肉、魚を食べないベジタリアンにとっては唯一といってもいい、たった1つのビタミンD供給源。

そして、今回いろいろ調べていく中で分かったことがあります。

ベジタリアンに限らず、ビタミンDは現代人にとって不足しがちな栄養素だということ。

ご存知のとおり、ビタミンDの働きは、体内でのカルシウムの吸収を助けること。

ただ、カルシウムだけ摂っていても、ビタミンDの働きがなければ吸収されません。

ベジタリアンでない人は魚を、魚を食べない人はキノコ類を多く食べて欲しいですね。

干しシイタケのビタミンDがカルシウムの吸収を助ける。
だったら、カルシウムを沢山含んで食材と組み合わせようということで、これまたグットタイミングで良い食材がありました。

それは「水菜」

水菜の栄養素 水菜はポーカーフェイスな野菜

鍋の季節でもあり、冬野菜は色々あります。

その中で私が、目を付けたのは「水菜」でした。

鮮やかな緑の葉っぱがワサワサの水菜は冬というイメージからは遠いものですが、実は旬は冬なんだそうです。

そしてただの葉っぱと思われている水菜には栄養がたくさん。

驚いたのはカルシウムが豊富ということです。

水菜は、「Mizuna」として、イギリスでも売られています。

普通のスーパーでは見ることはありませんが、業者からは仕入れることが出来ます。

日本では、「豆乳鍋」などにかかせない野菜なので、旬には店頭に並ぶことでしょう。

仕事がら、手に入れることのできた水菜。

カルシウムたっぷりの旬の水菜と、そのカルシウムの吸収を助ける干しシイタケを使ったレシピ。

「干しシイタケと水菜の混ぜご飯」を作ってみました。

基本和風の味付けですが、バターにも少々ビタミンDが含まれているというので、合わせて使ってみましたよ。
https://www.youtube.com/watch?v=1kmCQ9NTuuY&t=5s

【材 料】ご飯一合分
干しシイタケ15g(約5個)
ニンジン60g
水菜100g
100ml
昆布だし顆粒小さじ1/2
しょう油大さじ11/2
みりん大さじ1
砂糖小さじ1
バター20g
松の実大さじ1

【作り方】
❶ご飯は普通に炊いておく。

❷干しシイタケはぬるま湯に20分ほど浸しジクまで柔らかくなるようにもどす。
急ぐ場合はレンジ使用で。
もどし汁はとっておく。

❸戻した干しシイタケを4ミリ程の厚さにスライス。
ニンジンは7~8ミリ程の小さなダイス状に切っておく。

❹水菜は、塩を小さじ1/2程加えた沸騰した湯でさっと湯がき、冷水にとり鮮やかな緑色を色止めする。
水気を絞り、1センチほどのざく切りにする。

❺松の実はフライパンで色づくまで乾煎りする。

❻鍋に水、昆布だし、しょう油、みりん、砂糖を合わせ日にかけ、煮立ったらニンジン、干しシイタケ、そしてバターを加える。
弱めの中火で汁気がほぼなくなるまで煮る。(カラカラではなく、少々残す)

❼炊けたご飯に煮あがった干しシイタケとニンジン、茹でてざく切りした水菜を合わせ、ざっくり混ぜる。

❽茶碗に盛り、上から炒った松の実をふる。

まとめとポイント

松の実が入ることにより、秋の食材に加え、いっそう秋らしい混ぜご飯になったと思います。

この「松の実」。嫌いじゃなかったら絶対入れて欲しいものです。

カリカリとした食感、ナッツの風味。とても良いアクセントになっていると思います。

普通の混ぜご飯とは、ちょっと目先のかわった感が出せますよ。

今回のカルシウムとビタミンDの取り合わせ、いかがでしたでしょうか。

バターを入れなければ、ビーガン食にもなります。

若いうちは良いですが、歳をとって心配になるのは、やはり骨の事。

いつまでも元気でシャカシャカ歩けるように、今のうちからカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンD。
このセットを頭において食生活を送りたいものです。

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