ビタミンDとカルシウムがとれる キノコと水菜のごま和え

キノコと水菜のごま和え

ベジタリアンというライフスタイルを送っていると、肉や魚を食べないため、どうしても不足なりがちな栄養が出てきます。

「タンパク質」はその代表ですが、それ以外にも不足しがちな栄養素があります。

それは「ビタミンD」。


ご存知ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける栄養素。


カルシウムを摂っていても、ビタミンDがなければ体に吸収されません。

ビタミンDは魚に入っていることが多く、魚を食べないベジタリアンはそのほかの食材から摂取しなければなりません。

今回はビタミンDがカルシウムの吸収を助けるなら、その2つをいっしょに食べちゃおうというレシピを考えてみました。

ベジタリアンにとってのビタミンD供給源は?

ミックスマッシュルーム
ベジタリアンが食べることが出来て、ビタミンDを含んでいる食材はいくつかあります。

✅キノコ
✅牛乳
✅卵の卵黄

葉もの野菜やフルーツ、豆類には含まれていないそうです。

あまり数がなく、なかなか摂るのが難しそうですね。

その中でも、今回はベジタリアンだけでなく、ビーガンでも食べられるキノコにスポットを当ててみました。

ビタミンD豊富なキノコ でもキノコってたくさん種類あるよね?

キノコといってもさまざまな種類があります。

もう、ロンドンに住んでいると、日本は「キノコ大国」だと、つくづく感じます。
しいたけ、シメジ、マイタケにマツタケ。
なめこやキクラゲまでさまざま。

その中で、ビタミンDを多く含んでいるキノコはなんでしょう。

ビタミンDが豊富なものは、

✅キクラゲ
✅干しシイタケ
✅シメジ
✅マイタケ
✅エリンギ

など。

余談ですが、今回私は出来るだけビタミンDを多く含んでいる、マイタケやシメジ、エリンギを探し、スーパー3件回りました!!

以前1つのスーパーでシメジをミックス見たからです。

でも、今回見つけることが出来ませんでした。。。
昼間通りに出ている野菜のマーケットなども回りましたが見つからず。

唯一見つけたのは、whole foodsという、オーガニック系のポッシュな店。

見つけたのはシメジ。

値段が付いてないので訪ねたところ、£3.99。
日本で売られているのと同じサイズです。

£3.99っていくらでしょう。。

現在のレートが1ポンド、139.60円。
ってことは。。。

557.004円、シメジ1パックが約560円ですよっ!!

・・・・まったく。。の値段です。
日本がキノコ天国だと書いた意味、おわかりいただけたでしょうか?

どうしようか迷って、キノコのミックスが売られていたので、それにしました。

これでも日本円にすると335円です。

この見出し、「ベジタリアンにとってのビタミンD供給源は?」の下に付けた写真がそれです。
良く見ると、中にマイタケとエリンギが入ってます。。

動画でも、そのあたり撮ってますので見てみてください。

因みに、ビタミンDは油と一緒に食べることで吸収率が良くなるらしいので、そのことも頭に入れておくと良いと思います。

旬の食材百科より

ビタミンD豊富なキノコと合わせる野菜

ビタミンDをとるなら、ついでにカルシウムも一緒にとりたいところ。

さて、カルシウムを含む野菜は何があるでしょうか。

調べてみると

✅パセリ
✅モロヘイヤ
✅ケール
✅水菜
✅小松菜

などだそうです。

旬の食材百科より

 

そして水菜は、見た目と違って、カルシウムを牛乳の2倍も含んでいるそうです。

ポーカーフェイスな野菜ですね。

 

 

水菜の旬は冬。今は11月なので、旬の水菜を使ってみたいと思います。

ということで今回は「ビタミンDとカルシウムがいっぺんにとれる キノコと水菜のごま和え」です。

 

【材 料】2人分
きのこ
(私はマイタケとエリンギをミックスしました)
50g
水菜100g
白ゴマ大さじ1
砂糖大さじ1
しょう油大さじ1
ごま油大さじ1/2

【作り方】
❶白ゴマはフライパンで乾煎りして、香りを出しておく。

❷すり鉢に入れ、すりこ木で擂る(する)。

❸砂糖、しょう油を加え混ぜる。

❹ビタミンDは油と一緒にとると吸収率がよくなるので、ここでゴマ油を加える。

❺キノコ(私はマイタケとエリンギを混ぜました)は、手で割くか、包丁で短冊切りにする。
強火で熱したフライパンに、そのままキノコ類を投入。
ジクジクと良い色がつくまで焼く。

❻水菜は小さじ1/4程の塩を加えた熱湯でさっと湯がく。
きれいな緑色を保つために、湯がいたらすぐさま冷水にとる。

水気を絞り、3センチほどにざく切りする。

❼すりごまの和え衣に、焼いたキノコ、絞って切った水菜を加えて、全体を混ぜる。

❽お好みの器にこんもり、見映え良く盛る。

キノコと水菜のごま和え まとめ

キノコと水菜のごま和え」
キノコのシコシコとした歯触りが美味しいごま和えでした。

普通に小鉢に盛ってもいいんだけど、パーティーシーズンも近いので、グラスに盛って、どんな感じか試してみましたよ。(トップ写真)

なにげない、いつものおばんざいも器を変えると、見た目もかわりますね。

年末のパーティーシーズン、何見特別なものを作らなくても、こうした方法で演出も出来ると思います。

今回私は探し回って、ミックスキノコの中から、マイタケとエリンギを選んで使いましたが、日本にいるあなたは、シメジだって、マイタケだってお手頃価格で手に入りますよね。

私はやっぱりシメジがおいしいんじゃないかと思います。

キノコは年間を通して品質も値段も安定している食材。

魚が食べられないライフスタイルを送っている人は、定期的に食べたい食材です。

キノコのビタミンDとカルシウム豊富な旬の野菜を、ぜひ組み合わせてみてください。

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