こんにちは。ハマちゃんです。
ロンドンは寒いっす。
一昨日なんか霧が凄くて、まさに霧のロンドン。。
さて。
昨日の記事では、食品棚で見つけたソバの実を使って、おかゆにしてみた。
今日は、残りのソバの実を使い切り。
旬のキノコを使って、
キノコとロケットのソバの実ピラフ
を作ってみたよ。
ソバは女性の美容と健康にうれしい食材
ソバの実が女性にとって栄養的に優れているのは、前回の記事で書いた。
ちょっと振り返ってみると、
◆ソバは食物繊維が豊富
食物繊維の量は、米の約4倍。
↓
便通が良くなる。
◆レジスタントプロティンを含む
レジスタントプロティンは、食物繊維と同じように、腸内で吸収されず体の外にでる。
↓
ウンチも出やすい。
◆ルチンを含む
ルチンはポリフェノール。
毛細血管を強くし、血液のスムースな流れを促進する。
↓
体の隅々まで血液が流れ、冷え性に効果的。
◆ミネラルが豊富
ソバは、ソバの実の胚芽や甘皮部分、場合によっては殻の一部分も使っている。
米で言えば、玄米のようなもの。
なので、胚芽や甘皮部分のミネラルを摂取できる。
鉄などのミネラルは貧血気味の女性に必要な栄養素。
↓
いつも元気でイキイキと。
そんなソバの実を使い、今回はピラフを作ってみた。
キノコとロケットのソバの実ピラフ
今回の、キノコとロケットのソバの実ピラフはベジタリアン。
タンパク質もとれるように卵も付け加えてみた。
私はベジタリアンじゃないよ。
という人の為のアレンジを「肉を食べる人のアレンジ」で書いているので参考にしてほしい。
ソバの実の炊き方
ここではそばの実の炊き方を書いてみる。
こまかな分量は次でまとめてあるのでそちらを参考に。
鍋に湯を沸騰させる。
沸騰したらザルに上げておいたソバの実を入れ、かるく混ぜてフタをする。
弱火にして20分ほど炊く。
20分炊くと、ソバの実は水分を含んでふっくら炊き上がっている。
フタをしたまま、5分程蒸らす。
ここまでが、ソバの実の炊き方。
今度はこのソバの実を使ってピラフを作っていこう。
キノコとロケットのソバの実ピラフ レシピ
【材 料】2人前
| ソバの実 | 1/2カップ |
| 水 | 1カップ |
| ゆで卵 | 2個 |
| 玉ねぎ | 1/2個(約100g) |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| ニンニク(チューブでも) | 1かけ |
| キノコ(お好みの) | 100g |
| ロケット(ルッコラ) | 2つかみ |
| 塩コショウ | |
| パプリカ(好みで) |
【作り方】
➊ソバの実は、上記「ソバの実の炊き方」を参考に炊いておく。
➋半熟卵を作っておく。
上記の写真のような半熟卵
沸騰した湯に常温に戻しておいた卵を入れる。
手で入れるとやけどをしたり、卵が割れてしまうかもしれないので、お玉やスプーンを使うと良い。
トロトロの半熟だったら6分ほど。
ちょっと半熟気味だったら8分ほどゆでる。
冷水にとって冷まし、冷えたら殻をむく。
ピラフを作る。
➌玉ねぎはみじん切り。
ニンニクもみじん切り。
(チューブでもいい)
キノコは食べやすい大きさに切っておく。
しいたけだったら集めのスライスなど。
➍フライパンにオリーブオイル、又はサラダオイルを熱し、中火で玉ねぎを炒める。
透き通ってきたら、ニンニク、キノコを加える。
キノコに良い焼き色が付くまで炒める。
ここで塩、コショウで味付け。
➎炊いておいたソバの実を加え、2、3分炒める。
➏洗って水けをきっておいたロケット(ルッコラ)を加え、全体を大きくまぜる。
ロケット(ルッコラ)がまだシャキッとなっているうちに火から下ろす。
➐皿にバランスよく盛り、半分に切った半熟卵を乗せ、上からパプリカをふる。
肉を食べる人のアレンジ
肉を食べないと、どうも満足しない。
という人は、ベーコンを追加してみるといいだろう。
✔玉ねぎを炒める際に、ベーコンの刻んだものも一緒に炒める。
✔チキンや豚ひき肉でもいいと思う。
✔また、ツナ缶などを使えば手軽だ。
✔ベジタリアンの人と一緒に食べるのだったら、ベジタリアンベースで作り、別に炒めたベーコンを後で加えてもいいだろう。
キノコとロケットのソバの実ピラフ まとめ
ソバの実といっても穀物。
米やクスクス、キヌアなどと同様に考えていけば色々とアイディアは広がる。
おかゆ
スープ
サラダ
などいろいろ作れる。
前記事でも書いたが、うどん、米、ソバの実を比較しても、栄養的に女性に優しいのはソバ。
もし手軽に手に入るようだったら、色々なレシピに挑戦してみるのもいいかもしれない。
大晦日に、ソバを食べるのは栄養的にも大当たりか?
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