キノコとロケット(ルッコラ)のソバの実ピラフ レシピ

こんにちは。ハマちゃんです。
ロンドンは寒いっす。
一昨日なんか霧が凄くて、まさに霧のロンドン。。

さて。
昨日の記事では、食品棚で見つけたソバの実を使って、おかゆにしてみた。

今日は、残りのソバの実を使い切り。
旬のキノコを使って、
キノコとロケットのソバの実ピラフ
を作ってみたよ。

ソバは女性の美容と健康にうれしい食材

ソバの実が女性にとって栄養的に優れているのは、前回の記事で書いた。

ちょっと振り返ってみると、

◆ソバは食物繊維が豊富
食物繊維の量は、米の約4倍。

便通が良くなる。

◆レジスタントプロティンを含む
レジスタントプロティンは、食物繊維と同じように、腸内で吸収されず体の外にでる。

ウンチも出やすい。

◆ルチンを含む
ルチンはポリフェノール。
毛細血管を強くし、血液のスムースな流れを促進する。

体の隅々まで血液が流れ、冷え性に効果的。

◆ミネラルが豊富
ソバは、ソバの実の胚芽や甘皮部分、場合によっては殻の一部分も使っている。
米で言えば、玄米のようなもの。
なので、胚芽や甘皮部分のミネラルを摂取できる。
鉄などのミネラルは貧血気味の女性に必要な栄養素。

いつも元気でイキイキと。

そんなソバの実を使い、今回はピラフを作ってみた。

キノコとロケットのソバの実ピラフ

今回の、キノコとロケットのソバの実ピラフはベジタリアン。
タンパク質もとれるように卵も付け加えてみた。

私はベジタリアンじゃないよ。
という人の為のアレンジを「肉を食べる人のアレンジ」で書いているので参考にしてほしい。

ソバの実の炊き方

ここではそばの実の炊き方を書いてみる。
こまかな分量は次でまとめてあるのでそちらを参考に。

ソバの実は、軽く洗いザルに上げておく。

鍋に湯を沸騰させる。
沸騰したらザルに上げておいたソバの実を入れ、かるく混ぜてフタをする。
弱火にして20分ほど炊く。

20分炊くと、ソバの実は水分を含んでふっくら炊き上がっている。
フタをしたまま、5分程蒸らす。

ここまでが、ソバの実の炊き方。
今度はこのソバの実を使ってピラフを作っていこう。

キノコとロケットのソバの実ピラフ レシピ

【材 料】2人前

ソバの実1/2カップ
1カップ
ゆで卵2個
玉ねぎ1/2個(約100g)
オリーブオイル大さじ2
ニンニク(チューブでも)1かけ
キノコ(お好みの)100g
ロケット(ルッコラ)2つかみ
塩コショウ
パプリカ(好みで)

【作り方】
➊ソバの実は、上記「ソバの実の炊き方」を参考に炊いておく。

➋半熟卵を作っておく。

上記の写真のような半熟卵

沸騰した湯に常温に戻しておいた卵を入れる。
手で入れるとやけどをしたり、卵が割れてしまうかもしれないので、お玉やスプーンを使うと良い。
トロトロの半熟だったら6分ほど。
ちょっと半熟気味だったら8分ほどゆでる。

冷水にとって冷まし、冷えたら殻をむく。

ピラフを作る。

➌玉ねぎはみじん切り。
ニンニクもみじん切り。
(チューブでもいい)

キノコは食べやすい大きさに切っておく。
しいたけだったら集めのスライスなど。

➍フライパンにオリーブオイル、又はサラダオイルを熱し、中火で玉ねぎを炒める。
透き通ってきたら、ニンニク、キノコを加える。
キノコに良い焼き色が付くまで炒める。

ここで塩、コショウで味付け。

➎炊いておいたソバの実を加え、2、3分炒める。

➏洗って水けをきっておいたロケット(ルッコラ)を加え、全体を大きくまぜる。
ロケット(ルッコラ)がまだシャキッとなっているうちに火から下ろす。

➐皿にバランスよく盛り、半分に切った半熟卵を乗せ、上からパプリカをふる。

肉を食べる人のアレンジ

肉を食べないと、どうも満足しない。
という人は、ベーコンを追加してみるといいだろう。

✔玉ねぎを炒める際に、ベーコンの刻んだものも一緒に炒める。
✔チキンや豚ひき肉でもいいと思う。
✔また、ツナ缶などを使えば手軽だ。

✔ベジタリアンの人と一緒に食べるのだったら、ベジタリアンベースで作り、別に炒めたベーコンを後で加えてもいいだろう。

キノコとロケットのソバの実ピラフ まとめ

ソバの実といっても穀物。
米やクスクス、キヌアなどと同様に考えていけば色々とアイディアは広がる。

おかゆ
スープ
サラダ

などいろいろ作れる。

前記事でも書いたが、うどん、米、ソバの実を比較しても、栄養的に女性に優しいのはソバ。
もし手軽に手に入るようだったら、色々なレシピに挑戦してみるのもいいかもしれない。
大晦日に、ソバを食べるのは栄養的にも大当たりか?

コメント

PAGE TOP
タイトルとURLをコピーしました